¿Te notas cansado y con falta de energía? La importancia de los cereales integrales en nuestra dieta.

Diariamente necesitamos glucosa para las células del sistema nervioso y del cerebro, a parte de para muchas otras funciones. Ésta la obtenemos, sobre todo, de los hidratos de carbono. Cuando éstos son refinados, como por ejemplo dulces o arroz/pasta/pan blanco, aumenta la velocidad con la que digerimos los hidratos de carbono para obtener glucosa y ésta pasa a la sangre rápidamente para obtener energía, es decir, el índice glucémico es muy alto. ¿Qué significa esto? Que al haber una subida rápida de glucosa en sangre, se estimula la secreción de insulina por el páncreas para bajar la glucosa a niveles normales, necesitando posteriormente azúcares con efecto rápido para obtener energía. La famosa rueda energética, de la que hablaba en el anterior artículo, la cual nos debilita, hace que nos cueste concentrarnos y nos deja sin energía, a parte de contribuir al aumento de peso. 

¿POR QUÉ LOS CEREALES REFINADOS CONTRIBUYEN AL AUMENTO DE PESO?

Porque tienen alta densidad energética, sacian mucho menos que los hidratos de carbono complejos. Cuanta más fibra, más agua y menos grasa tiene el alimento, menor densidad energética y mayor nivel de saciedad. Es justo lo que buscamos, obtener los máximos nutrientes de la menor cantidad de alimentos para sentir que fluimos con la vida y que no perdemos todo nuestro día en alimentarnos. Pero para ello, cuando nos alimentamos hay que hacerlo de forma equilibrada y conociendo nuestras necesidades. De alguna manera es lo que busco con este Blog, explicar como es posible una alimentación que te sacie pero no te “llene” para realizar tus actividades con la mayor ligereza, claridad y en plenas facultades. Sin acordarte del “picoteo” hasta la próxima comida. Pero está claro que es un proceso, hay que ponerlo en práctica poco a poco e ir aprendiendo. Hasta que al final sale solo, porque es lo que te hace sentir bien.

¿CÓMO EVITAMOS LOS ALTIBAJOS ENERGÉTICOS?

Si conseguimos un bajo índice glucémico, es decir, que la velocidad con la que se digieren los hidratos de carbono sea lenta y paulatina no habrá una secreción de insulina tan drástica y no tendremos el posterior bajón energético que nos lleva a la ingesta de estimulantes y azúcares con vibración muy rápida. Esto se consigue con los cereales integrales, los cuales no dejan prácticamente residuos metabólicos en el organismo y nos sacian, evitando el aumento de peso.

Además, a los hidratos de carbono refinados se les han eliminado las vitaminas (sobre todo del grupo B) y minerales que tienen en la cáscara y en el germen, micronutrientes necesarios para metabolizar los hidratos de carbono y nuestro organismo, al no disponer de ellos de manera exógena (a través de la dieta), recurrirá a las reservas endógenas (huesos, sangre...) que tiene de éstos, reduciendo sus niveles y contribuyendo a la sensación de cansancio y falta de energía.

TIPOS DE CEREALES

Tenemos múltiples tipos de cereales, el mejor consejo: VARIEDAD. Pero variedad con consciencia ya que aunque todos tienen unas propiedades comunes, el efecto no será el mismo. Los cereales son ricos en hidratos de carbono, aminoácidos y minerales (magnesio, hierro, zinc, calcio…). Me centraré más en la energía que producen que en sus propiedades.

Aquellos cereales que calientan y tienen un efecto más profundo, perfectos para el invierno, son:

Trigo Sarraceno o Alforfón: es el cereal más yan, el que más calienta.

Avena: es uno de los cereales más nutritivos al ser el que tiene más proteínas. Es el mejor cereal para deportistas aunque es enganchoso y no se recomienda cuando se está enfermo, sobre todo cuando hay mucosidades porque no ayuda, para nada, a expulsarlas. Muy bueno también cuando estamos débiles, de exámenes…

Arroz integral de grano corto: es el cereal más equilibrado y el que menos residuos metabólicos deja en el organismo, prácticamente ninguno. Por ello se utiliza en muchas dietas depurativas. Es uno de los cereales que mejor se digiere. El arroz no tiene gluten, es apto para celiacos.

Mijo: es el cereal más alcalino, apto para celiacos al no tener gluten. Muy bueno para diabéticos, embarazadas y deportistas o personas con mucha actividad física.

Aquellos cereales más recomendables para el verano, al tener una naturaleza térmica enfriadora son:

Maíz: es el cereal más yin. No tiene gluten, es apto para celiacos.

Cebada:  diurética, desintoxicante y muy digestiva.

Arroz integral de grano medio y largo: Ideal para el verano.

A parte, tenemos el resto de cereales con naturaleza térmica neutra y con mucho valor alimenticio igualmente:

Quinoa: apta para celiacos ya que no tiene gluten. Posee todos los aminoácidos esenciales.

Trigo, centeno y espelta: los cuales tienen una cáscara muy dura y no se digieren muy bien. Por ello, normalmente se toman en forma de panes, pastas o harinas.

Amaranto, Kamut, Bulgur…

Es importante que el cereal sea ecológico, lavarlo bien antes de cocinarlo y cocerlo con una pizca de sal para hacerlo más alcalino. Si queremos que el efecto de cualquier cereal sea más Yin (porque estamos muy tensos o porque queremos depurar) es aconsejable ponerlo en remojo por un tiempo que vaya desde 1h hasta toda la noche anterior. Si por el contrario, queremos que cualquier cereal sea más Yan (porque estamos débiles y sin energía) tostaremos los granos en la sartén (sin aceite) antes de hervirlo, en este caso es mejor hacerlo con la olla a presión, el efecto será más profundo.

Es muy importante masticar muy bien los granos de cereal ya que así apreciaremos más el sabor dulce de los cereales y éste será más alcalino (gracias a la ptialina, una enzima que se segrega junto a la saliva), facilitando la digestión y evitando gases.

Por último, y no menos importante, tiene mucha más energía un cereal en su forma entera, es decir, en grano, que en copos o en cualquier otra forma en la que haya sido transformado. El grano es la forma como la naturaleza nos lo ofrece y es lo que da vida y crece en la tierra cuando lo sembramos. No pasa nada si un día tomamos el cereal en forma de pasta o pan, pero si lo que queremos es energía, la mayor parte de los cereales que ingiramos deberían ser en su forma original, en grano.

¡¡¡LOS CEREALES INTEGRALES SON LA SEMILLA DE LA VIDA!!!

¿Cómo funcionan las energías Yin & Yang y por dónde podemos empezar?

Partiré de los conceptos Yin y Yang, los cuales provienen del taoísmo y se basan en el dualismo de todo lo que existe en el universo. La medicina tradicional China estriba en estas dos fuerzas opuestas y complementarias, ya que todo está integrado por estas energías (el día es Yang, la noche Yin; el calor es Yang, el frío es Yin; la sequedad es Yang, la humedad es Yin; lo que está concentrado y apretado es Yang mientras lo que está separado y disperso es Yin). A través de la interacción de ambas se puede obtener equilibrio y armonía. Sabemos que todo lo que existe está en continua transformación, Yin no existiría sin Yang y Yang no existiría sin Yin, y sin ambas fuerzas no existiría la vida. Un ejemplo es el atardecer, que es lo Yan transformándose en Yin o el amanecer que es lo Yin transformándose en Yang.

La energía Yin es centrífuga, enfría, expande, dispersa… Todas las personas tienen ambas energías pero cuando hay un gran desequilibrio y rige Yin en extremo a la persona le costará concentrarse, tendrá falta de memoria, la mente siempre estará pensando en el futuro. A este tipo de personas les falta tierra, centro, son muy creadores, tienen mucha imaginación pero les cuesta llevarlo a la práctica.

La energía Yang es centrípeta, calienta, concentra, bloquea... Cuando rige en exceso en una persona, ésta estará rígida, inflexible e irascible. La mente estará siempre en el pasado. A este tipo de personas les mueve las cosas sensoriales, son muy prácticos pero en muchas ocasiones están bloqueados y demasiado tensos.

Todas las personas nacemos con unas características, hay quien es más Yin (clásico ejemplo de Don Quijote) y hay quien es más Yang (imaginemos a Sancho Panza) pero lo importante es que aunque la estructura no podemos cambiarla, ya que nacemos con ella, la condición sí que podemos cambiarla. Una persona puede ser muy Yang pero estar muy Yin o viceversa. Hay que tener muy en cuenta que ninguna característica es mejor que la otra, lo importante es que la combinación de ambas nos ayuden a encontrarnos, a sentirnos mejor y sacar lo mejor de nosotros mismos. Para obtener estos beneficios la alimentación debería basarse en CEREALES INTEGRALES (arroz integral, avena, centeno, cebada, quinoa, mijo…), PROTEÍNAS VEGETALES (legumbres, soja, seitán, tempeh, incluso pescado en determinados casos), GRASA DE BUENA CALIDAD (aceites de primera presión en frío, semillas, frutos secos), ALGAS (verduras del mar) y FRUTAS Y VERDURAS frescas y de la estación. De esta manera evitamos altibajos energéticos a nivel físico y desequilibrios a nivel mental y emocional (emociones extremas).

Si en cambio comemos alimentos extremo Yin como alcohol, estimulantes, azúcares refinados, vinagres, frutas tropicales, solanáceas (pimiento, tomate, berenjena o patata) o lácteos blandos nos darán una energía falsa a corto plazo, haciendo que a largo plazo tengamos un bajón energético que nos hará acudir de nuevo a estos productos, creando una rueda sin fin que nos debilita a todos los niveles. Otras veces acudimos a alimentos extremo Yang como son las grasas saturadas (embutidos, quesos o carne) o los productos muy salados (snacks) creándonos una energía de tensión y bloqueo que nos dificulta a la hora de realizar nuestras actividades con energía, ánimo y constancia.

¿Cómo llevamos esto a la práctica? ¿Por dónde empezamos?

Imaginemos que a media mañana o media tarde estamos decaídos, con poca fuerza, nos cuesta concentrarnos,...es decir, nos sentimos “débiles” porque estamos muy Yin. Necesitamos alimentos Yang, la energía opuesta. En vez de acudir a alimentos Yang extremos como los que he comentado antes, podemos acudir a tortitas de arroz o pan integral con levadura madre combinándolos con patés vegetales de verduras o legumbres (hummus por ejemplo), mantequilla de sésamo o cacahuete emulsionadas, tofu ahumado, barritas energéticas de semillas y frutos secos hechas por nosotros (ver recetas)… junto con un buen café de cereales. Estos alimentos nos darán la energía que necesitamos para seguir nuestra actividad pero sin bloquearnos, crear excesos y tensión.

En otras ocasiones podemos sentirnos hiperactivos, agresivos, con exceso de calor, ideas fijas… estaremos muy Yang. Para relajarnos, y no acudir al alcohol, al azúcar refinado, bebidas azucaradas o a la comida en exceso, alimentos que relajan pero al mismo tiempo desequilibran, podemos acudir a zumos, batidos o licuados de frutas o verduras como zanahoria o tomate, tortita de arroz con mermelada sin azúcar o a una compota.

El cambio de alimentación debe ser muy lento y gradual, no se trata de una dieta sino de una forma de alimentación que nos cambiará la vida. Haz pequeños cambios, empieza poco a poco a sustituir las hidratos de carbono refinados por hidratos de carbono integrales, introduce más verduras en tu alimentación (puedes empezar introduciendo una ensalada en cada comida y poco a poco innovando diferentes maneras de cocinar las verduras), reduce los azúcares refinados y la sal, que haya más proporción de ingesta de pescado que de carne para poco a poco ir eliminándola, sustituye la leche animal y la leche de soja por leche de cereales o frutos secos como avena, arroz, almendra…, reduce el alcohol, reduce el café sustituyéndolo por café de cereales o te, introduce semillas, frutos secos y algas en tu alimentación.

Prueba un día y observa la energía, ¿notas la diferencia? Cuéntame cómo te sientes y pregúntame si tienes dudas. 

Una sonrisa con mucha energía