martes, 25 de diciembre de 2012

Menú equilibrado para estas fiestas


Me gustaría compartir con vosotros un menú equilibrado, saludable y delicioso que podéis hacer estos días.

Crema de calabacín y puerros.


Ingredientes:
2 puerros cortados finos, 4 calabacines cortados a rodajas finas, aceite de oliva, sal marina, albahaca seca (también para la decoración), leche de arroz (opcional), 1-2 c.s miso blanco, 1-2 c.s de almendra en polvo , cuadraditos de pan frito o tostado (lo mejor es cortar el pan en cuadraditos, pincelarlo con aceite de oliva y meterlo al horno hasta que se tuesten).

Preparación:
Saltear los puerros con el aceite y una pizca de sal marina durante 7 minutos, sin tapa y a fuego medio.
Añadir los calabacines, la albahaca seca al gusto y agua que cubra ¼ del volumen de las verduras. Tapar y cocer a fuego medio/bajo durante 20-25 minutos.
Pasar por la batidora hasta conseguir una consistencia cremosa. Rectificar de líquido con más agua o leche de arroz.
Añadir el miso blanco (hay que disolverlo en un vaso aparte con un dedo de agua templada y luego añadirlo a la crema) y la almendra en polvo.
Servir con el pan frito o tostado y albahaca fresca.

Ensalada de frutos secos, aguacate y arame.


 
5 personas

Ingredientes:
Hojas de ensalada variada (escarola, lechuga, canónigos, rúcula…), 1/2 de taza de alga dulce (remojada 1 minuto, escurrida y troceada. Se compra en cualquier herbolario), 1 aguacate maduro, zumo de ½ limón, varios tomates cherry cortados por la mitad, 3 cucharadas soperas de frutos secos ligeramente tostados en el horno (anacardos, avellanas, almendras…), germinados de alfalfa.
Aliño: 2 c.p de pasta de umeboshi, 6 c.s. endulzante natural (jugo concentrado de manzana o melaza de arroz por ejemplo), 2 c.p. aceite de oliva, 4 c.s de agua o leche de arroz.

Preparación:
Lavar las lechugas, escurrirlas y colocarlas en una fuente de servir junto con el alga.
Cortar el aguacate por la mitad, retirar el hueso, pelarlo y cortarlo en láminas. Rociar las láminas con el zumo de limón para evitar que se oscurezcan. Añadir a la ensalada, junto con los frutos secos, los tomates cherry y los germinados.
Hacer el aliño y servirlo aparte con la ensalada.

Lasaña de seitán.


5 personas

Ingredientes: 1 paquete de seitán, 3 zanahorias ralladas, 1 cebolla picada fina, 2 dientes de ajo picados finos, 2 hojas de laurel, 1 taza de champiñones cortados a láminas, 3 c.s de piñones ligeramente tostados, perejil picado fino, aceite de oliva, salsa de soja, 1 c.s de albahaca seca (opcional).
Bechamel: 2 cebollas, ½ coliflor, aceite de oliva, sal marina, nuez moscada, miso blanco, leche de arroz, polvo de almendra.

Preparación:
Picar el seitan muy finamente.
Sofreir la cebolla y los ajos con aceite de oliva y una pizca de sal y el laurel, durante 10 minutos.
Añadir los champiñones saltearlos durante 5 minutos. Añadir la zanahoria, el seitán y la albahaca seca. Tapar y cocinar a fuego lento durante 15 minutos, hasta obtener una masa bastante seca. Agregar los piñones y el perejil, mezclar bien.
Cocer las tiras de lasaña con abundante agua hirviendo, pizca de sal marina y sin tapa. Mirar el tiempo de cocido en el paquete. Retirar, lavar con agua fría y escurrir.
Confeccionar una salsa de bechamel bien espesa.
Pincelar una bandeja con un poco de aceite de oliva, añadir una capa de lasaña, luego el relleno y un poco de bechamel. Seguir con capas, terminando con lasaña y bechamel. Espolvorear con almendra rallada y hornear durante 15 minutos, hasta que la superficie este gratinada y dorada. Servir caliente.

Manzanas al caramelo.


 
5 personas

Ingredientes:
4 manzanas, 2 c.s de crema de almendra, 4 c.s de melaza de arroz, zumo de 1 limón.
Decoración:
Frutos secos y hojitas de menta.

Preparación:
Cortar las manzanas en 3 rodajas. Pasarlas por el zumo de limón.
Hornearlas durante 15 minutos a 200 ºC
Calentar en un cazo la crema de almendras, la melaza y un poco de agua, remover rápido hasta que tenga consistencia de caramelo.
Servir el caramelo por encima de las rodajas de manzana y decorar con los frutos rojos y la menta.

¡¡Que lo disfrutéis!!

Os deseo un año 2013 con nuevas oportunidades, proyectos, desarrollo personal y con mucha mucha felicidad.

viernes, 7 de diciembre de 2012

El maravilloso mundo de las algas

Si en la anterior entrada hablaba del azúcar y de cómo éste nos quita poco a poco las reservas de minerales de nuestro organismo, en esta entrada quiero hacer referencia al mejor alimento para obtener minerales, las verduras del mar, conocidas como ALGAS. Las verduras de mar tienen entre 10 y 20 veces más minerales que las verduras de tierra. La alta presencia de minerales, hace que alcalinicen la sangre y nos ayuden a depurar nuestro organismo de todos los efectos ácidos que nos produce la dieta actual (azúcar, alcohol, carne...). Tonifican el sistema nervioso y refuerza los riñones, esto hace que estemos más centrados y tengamos más energía.

El ácido algínico que contienen ayuda a expulsar los metales contaminados, los radiactivos y los tóxicos. Por lo que es un alimento ideal para desintoxicar y depurar. También combaten la polución y radioactividad del medio ambiente, son buenísimas para protegerse frente a la contaminación de las ciudades.

Voy a hacer referencia a las algas más comunes y que más me gustan:

WAKAME: Debemos dejarla a remojo 5 minutos, después puede comerse cruda o cocinarse. Es un alga rica en calcio.

DULCE: Según la variedad se dejará en remojo entre 1 y 30 minutos, después puede comerse cruda o cocinarse. Es un alga rica en hierro.

ARAME: Debemos dejarla a remojo 10 minutos, después puede comerse cruda o cocinarse. Rica en yodo y calcio. Buena para combatir la hipertensión y los trastornos de los órganos reproductores femeninos.

ESPAGUETI DE MAR: Debemos dejarla a remojo 15-20 minutos, después hay que cocinarla durante otros 15-20 minutos. Es una de las algas más rica en hierro. Ayuda a regular el colesterol.

KOMBU: Debemos dejarla a remojo 30 minutos, después hay que cocinarla entre 30 y 60 min (depende de donde proceda). Es una de las algas más rica en yodo, buena para los intestinos y para mejorar la absorción de nutrientes. Beneficiosa también contra la hipertensión.

NORI: Esta alga se tuesta en segundos cuando está cerca de la llama, su color se torna a un verde más claro. Contiene mucha vitamina A. Ayuda a disminuir el colesterol y a realizar la digestión

HIZIKI: Debemos dejarla a remojo 20-30 min y después cocerla durante otros 30 min. Es una de las fuentes más ricas en minerales, sobre todo de calcio.

AGAR-AGAR: Si se cocina durante 7-10 min. Se suele utilizar bastante para hacer postres ya que al enfriarse se queda como una gelatina. Tiene propiedades laxantes y depurativas.

¿Cómo empezar a introducir algas en nuestra alimentación?

El modo más sencillo para ir introduciendo algas es al cocinar las legumbres, cocerlas con un trocito de alga kombu o wakame ayuda a alcalinizarlas. Las algas con textura más fina son la wakame, arame y dulce. Aquí os pongo una receta que puede ayudaros a la hora de introduciros en este maravilloso mundo:

Salteado largo con hiziki (2 personas)

Ingredientes:

4 zanahorias cortadas a método rodado
2 chirivías cortadas a método rodado
1/3 de taza de alga hiziki lavada y remojada durante 20 min

Condimentos:
1 cucharadas sopera de salsa de soja, 2 cucharadas soperas de jugo concentrado de manzana, 1 cucharada sopera de jugo de jengibre fresco rallado y escurrido, aceite de oliva y sal marina.

- Escurrir el alga hiziki y cortarla a trozos medianos. Hervir el alga con más agua fría durante 2 minutos y volver a tirar el agua.
- Cubrir 1/4 parte de su volumen con agua, tapar y cocer durante 20 minutos. Añadir una cucharada de salsa de soja y dos de jugo de manzana. Cocer sin tapa hasta que todo el líquido se haya evaporado.
- Calentar una cazuela de hierro fundido o de fondo grueso. Añadir el aceite, las verduras y una pizca de sal marina.
- Remover constantemente durante 1-2 minutos con fuego medio-alto
- Reducir el fuego al mínimo, tapar y cocinar hasta que las verduras estén blandas y dulces (aproximadamente, durante 35-40 minutos). Remover de vez en cuando para que no se peguen. Si la llama no se puede regular bien, es conveniente usar una placa difusora.
- Añadir el alga hiziki y el jugo de jengibre, mezclar con cuidado y servir caliente.

¿Qué ocurre con las algas de lago?

Como algas de lago tenemos la espirulina, la clorella y la klamath. Estas algas nacen en agua dulce, no contienen la misma cantidad de minerales que las algas de mar y las propiedades son diferentes. Conociendo para qué es buena cada una de ellas podremos beneficiarnos de sus propiedades y utilizarlas cuando las necesitemos. La espirulina se recomienda cuando hay sobrepeso, pero si se abusa de ella o lo toman personas delgadas les debilitará, además puede provocar dolor de cabeza y/o diarrea. El alga clorella es ideal para desintoxicar, después de haber estado expuesto a todo tipo de radiaciones o para eliminar metales pesados de nuestro organismo. El alga klamath, mejora el estado de ánimo, ya que favorece la transmisión dopaminérgica y contiene feniletilamina que es un aminoácido que produce nuestro cerebro cuando estamos felices.

 ¡Hasta pronto!

viernes, 16 de noviembre de 2012

Esfuerzo y logro

Hola a tod@s,

Os pongo el enlace de un artículo escrito por un amigo y compañero de Biocoach sobre la carrera que hicimos de 10km el pasado 4 de noviembre. ¡Enhorabuena Antonio por el artículo! ¡Que lo disfrutéis!

http://www.biocoach.es/mi-primera-carrera-popular/?utm_source=twitterfeed&utm_medium=facebook

Con mucho cariño y una gran sonrisa,

María

martes, 6 de noviembre de 2012

¿A qué llamamos calorías vacías? ¿Qué efectos tiene el azúcar?

Ayer comiendo con unos amigos me vino a la cabeza el tema de las calorías vacías. Una amiga comentaba que cada dos horas tenía hambre, que se pasaba el día picando y que a pesar de ello se sentía débil.

Da igual la cantidad que comamos, lo importante es que nos sintamos nutridos. Es normal que una persona coma cada dos horas cuando lo que toma son calorías vacías, es decir, alimentos altos en calorías pero bajos en aporte nutritivo. Estos alimentos suelen ser altos en hidratos de carbono simples y grasas saturadas, contribuyendo al desarrollo de la obesidad y la diabetes mellitus tipo 2.

El alimento con más calorías vacías es el azúcar, un alimento que aporta muchísimas calorías pero con escaso aporte de nutrientes. Otros alimentos con calorías vacías son los refrescos, las chucherías, la repostería, el alcohol, las grasas saturadas y los alimentos muy refinados. A pesar de aportar muchas calorías hay un riesgo elevado de tener carencias nutricionales por falta de minerales, vitaminas, proteínas, hidratos de carbono complejos o grasas de buena calidad.

¿Qué decir del azúcar? ¿Por qué nos gusta tanto?

En nuestra alimentación, hemos olvidado el sabor real de los alimentos. Tapamos los sabores naturales con sabores ficticios, mucho más extremos, que afectan a nuestras papilas gustativas y hacen que cada vez queramos más sal o más azúcar para "apreciar más el sabor de lo que comemos" pero lo que hacemos es atrofiar la capacidad de distinguir distintos sabores. Hay una necesidad de volver a apreciar los sabores naturales de los alimentos y para conseguirlo hay que en primer lugar reducir el consumo de todo tipo de modificadores del sabor (endulzantes, sal...), empezar a ser conscientes de los sabores masticando más tiempo y saboreando más los alimentos. Si masticas durante un rato un grano de arroz, verás como cada vez el sabor es más dulce, al juntarse con la tialina (una enzima) en la boca, se convierte en glucosa de buena calidad. Desarrolla tu capacidad para apreciar el distinto sabor de cada alimento. Toma alimentos con sabor dulce "natural", los podrás encontrar en los cereales, en las verduras redondas o de raíz como zanahoria, calabaza, boniato o cebolla, por dar algunos ejemplos.

El azúcar es uno de los alimentos con más calorías vacías que existen.

El azúcar produce desmineralización ya que se le ha privado de todos los componentes que lo acompañaban cuando estaba presente en la planta. Tales como las vitaminas, minerales, enzimas... que el organismo necesita para neutralizar la acidez del azúcar. Al no estar presentes, el propio organismo recurre a las reservas de minerales y vitaminas del grupo B provocando la desmineralización que comentaba y un déficit de energía. Cuando tomamos un dulce notamos una energía rápida, nos sacia durante un tiempo pero al cabo de un rato tenemos mucho más apetito. ¿lo habéis comprobado? ¿habéis sido conscientes de esto?

¿Qué podemos hacer para generar más dulzor y que no nos apetezca el azúcar refinado?

Es importante tener en cuenta que no solo tenemos un cuerpo físico, también tenemos que alimentar al cuerpo mental y emocional.

A nivel físico podremos introducir más cremas de verduras dulces, saborear más los alimentos, tomar más proteínas y aceite ya que un déficit de estos hará que busquemos azúcar para sentirnos saciados, engañándonos a nosotros mismos como comentaba anteriormente y contribuyendo a la obesidad y otras enfermedades. También podremos hacer postres con melaza de cereales, amasake, stevia en hoja (no en polvo porque está demasiado concentrado), mermelada sin azúcar, endulzantes de frutas (como por ejempleo jugo concentrado de manzana)... También utilizar más fruta fresca cocida, fruta seca (pasas, orejones...). 

Es muy importante generar dulzor a nivel mental y emocional, realizar actividades que nos hagan disfrutar, desarrollar el afecto, la buena compañía con quien nos sentimos tranquilos y relajados para poder hablar de nuestras emociones y preocupaciones, cuidarnos a todos los niveles para no recurrir a alimentos físicos para alimenar carencias afectivas o carencias a otros niveles.

Una sonrisa

viernes, 12 de octubre de 2012

Pensamiento GLOBAL comida LOCAL

Quiero empezar recomendando dos libros que he leído últimamente, que ayudan a hacerse consciente del problema de la insostenibilidad en la alimentación de hoy en día. Tenemos que actuar y modificar todos los hábitos que a nivel individual favorecen la sostenibilidad alimentaria. Uno es, “Despilfarro” -El escándalo global de la comida- de Tristam Stuart, y el otro, “Otra manera de vivir”, de Jane Goodall.

La tierra ha sido generosa y nos ha aportado todo tipo de recursos pero el ser humano, primero desde la ignorancia y me atrevería a decir que, ahora desde el completo conocimiento, está acabando con todos ellos.

La población se ha triplicado en los últimos 60 años, el hambre y la demanda energética no paran de aumentar. Dependemos por completo de un recurso finito, el petróleo. Recomiendo ver el documental “Una granja para el futuro”. http://www.youtube.com/watch?v=51BjCvZqA4s


A raíz de la sobrepoblación, se ha recurrido a la agricultura y ganadería intensiva. La aplicación del monocultivo, extensas cantidades de tierra donde se cultiva un único cultivo para maximizar beneficios, y la saturación de la tierra con fertilizantes químicos, plaguicidas, herbicidas y funguicidas, para proteger el cultivo del que depende todo beneficio, hace que la tierra cada vez sea menos productiva, quedando desprovista de nutrientes y perdiendo diversidad, sin darse cuenta que la diversidad es lo que protegería el cultivo frente a alguna enfermedad. Cada vez tienen que echar más pesticidas porque los insectos se vuelven resistentes a los productos químicos. Se calcula que anualmente, se arrojan a la superficie del planeta unos 3.000.000 de toneladas de productos químicos de uso agrícola, afectando también a los ríos, lagos, otros cultivos…

Es positivo que cada vez, son más los agricultores que descubren que las explotaciones ecológicas, con cultivos diversos y rotatorios, son mucho menos vulnerables a las enfermedades y más resistentes a las condiciones meteorológicas adversas. En España, el 25% de los agricultores sostenibles, dedicados a crear ecosistemas sanos sin utilizar productos químicos, obtienen mayores rendimientos que los industriales. Más evidente es aún cuando hay sequías o inundaciones. Los monocultivos industriales utilizan alrededor de un 30% más de combustibles fósiles que los cultivos ecológicos. Los cultivos ecológicos mantienen la biodiversidad, respetan los recursos, tienen deshechos que no contaminan, no utilizan productos químicos a menos que sea absolutamente necesario, tratan a los animales de forma humanitaria, los cultivadores obtienen un precio justo y los trabajadores son bien tratados, contribuyendo a la distribución local de los alimentos (evitando costes de manipulación, envasado y contaminación por el transporte).

La ganadería intensiva favorece las granjas que crían un solo tipo de animal, teniéndoles hacinados, y haciéndoles crecer y engordar del modo más rápido y barato posible para obtener el mayor beneficio, dándoles hormonas y antibióticos. Una buena noticia es que al menos, la UE ha prohibido la administración constante de antibióticos al ganado, práctica que se realizaba de manera habitual para protegerles de enfermedades, las cuales son consecuencia de las condiciones de hacinamiento y tensión. Algunas bacterias han desarrollado resistencia a los antibióticos, entrando en la cadena de alimentación humana (como los profilácticos), la resistencia bacteriana en las personas está aumentando con mucha rapidez.

Estoy completamente en contra del consumo de carne, por motivos que no vienen al caso pero que iré explicando más adelante. Pero al menos, quien quiera seguir consumiéndola tendría que tener en cuenta que aunque es verdad que la carne ecológica cuesta el doble que la criada de forma intensiva, si tenemos en cuenta la contaminación ambiental, las enfermedades y trastornos en el organismo humano, la deforestación y resto de aspectos aquí comentados, el precio de la carne producida de forma intensiva, es igual o incluso más cara que la ecológica.

Hay un agotamiento de las reservas mundiales de pescado, como consecuencia de la sobrecarga en nuestros mares, océanos y lagos, junto con la utilización de métodos devastadores e insostenibles y la contaminación del agua. Redes de arrastre y sedales que se extienden cientos de km, redes de malla tan estrechas que atrapan a los peces pequeños antes de que tengan la oportunidad de madurar y arrastreros aspiradores que succionan todo lo que se mueve… destruyendo campos de alimento de muchas especies, arrecifes de coral y bosques de algas.

Cuanto más se desarrolla un país más cantidad de carne se consume y más se imitan los malos hábitos de los países desarrollados (cocacola y bebidas gaseosas, comidas rápidas de McDonalds, KFC...). Este tipo de hábitos hace que aumente la obesidad, las enfermedades de todo tipo y sea anti-sostenible. En EEUU, el 20-25% de la población come en algún restaurante de este tipo cada día y el 30% de los niños y jóvenes entre 4-19 años se alimenta diariamente de esta comida. La obesidad afecta al menos a 300 millones de personas entre EEUU, Reino Unido y ciertas partes de Asia y Europa. Solo en EEUU, el gasto en facturas médicas asciende a 100.000 millones de dólares y 300.000 muertes anuales, según la Asociación Norteamericana de obesidad. Mientras los niños de las zonas más pobres del mundo pasan hambre, e incluso mueren a causa de las hambrunas, los del mundo desarrollado se enfrentan a la epidemia de la obesidad.

¿Insostenibilidad? ¿Qué podemos hacer?

Los países menos desarrollados luchan contra la sobrepoblación, la pobreza y el hambre, mientras su tierra y sus recursos naturales van para otras partes más ricas del mundo, que alquilan o compran terrenos para cultivar comida que en gran medida se despilfarra en los países de destino, llenando de divisas extranjeras los frecuentes bolsillos corruptos de los altos cargos del gobierno. Los pequeños agricultores familiares de los países importadores no pueden competir con los productos importados que son más baratos.

La mejor manera de ayudar a los países en desarrollo es ofrecer a los proveedores un precio justo por sus productos asegurándose que haya una distribución equitativa entre sus trabajadores cuyas condiciones de trabajo son buenas, en vez de pagar a trabajadores explotados que agotan su suelo a fin de producir excedentes innecesarios para los países ricos. Cuando los recursos se agotan, los compradores pueden llevar sus encargos a otros lugares pero no pasa lo mismo con los agricultores del lugar. 
En cifras:

1 kg de carne necesita 15.000 l de agua
1 kg de arroz necesita 1.500 l de agua
1 kg carne necesita entre 8 y 12 kg de cereal (que se destina a pienso)

El 40% de cereales cultivados del mundo se destina a alimentar ganado, supone aproximadamente 1/3 de suelo arable del mundo y 700 mill toneladas de cereales. Además el ganado consume 500 mill de toneladas de tubérculos, raíces, harinas de pescado, salvado, legumbres, semillas oleaginosas y harina de soja, que podrían destinarse a alimentar personas.

Globalmente damos al ganado 3 veces más comida de lo que el ganado nos da en forma de leche, huevos y carne. Es un uso ineficiente de recursos si pensamos que esos cereales podrían utilizarse para alimentar directamente a muchas más personas que la carne producida.

Los productos  alimenticios y agrícolas viajan unos 900 millones de km por tonelada, solo dentro de las fronteras de EEUU según USDA (Departamento de agricultura de EEUU).La dependencia de los alimentos globales va en aumento, a veces se necesita más energía para transportar la comida que la energía que se obtiene al comerlos, ¿tiene sentido?

¿Somos conscientes de la cantidad de comida que se tira a la basura diariamente?

Si se suma la comida que se tira en hogares, restaurantes, supermercados y tiendas (incluidos los cereales para producir alimentos de origen animal desechados) de EEUU, Europa y Reino Unido habría suficiente para satisfacer a todas las personas que pasan hambre en el mundo entre 3 y 7 veces.

Deberíamos comprar solo lo que vayamos a comer y comer lo que compremos. El problema no es tanto el valor nutricional de lo que se tira, sino los recursos empleados para obtenerlos.
Hay una sobreproducción (140% aproximadamente) para asegurarse el compromiso con los supermercados por parte del sector agrícola. Pierden menos dinero si hay excedente que si hay déficit pero si la cosecha es buena, en muchas ocasiones los excedentes ni se sacan del suelo. Habiendo gastado tierra, agua y energía. Alrededor de un 52% de las cosechas se despilfarra.

La FAO estimó que se descartan anualmente 20 millones al año de pescado, un tercio de lo consumido por los humanos. Habría que reducir capturas accidentales que se arrojan por la borda como redes de arrastre y llevar a cabo una gestión responsable de las poblaciones de peces. 


Enhorabuena a "Ni un pez por la borda", comparte, firma y apoya: http://www.niunpezporlaborda.org/#signup-formA parte se estropea entre 10 y 12 millones de toneladas de pescado, especialmente en las zonas más pobres del mundo por carecer de instalaciones e infraestructuras para mantener el pescado fresco antes de llevarlo al mercado.

Un Ratio importante es el de eficiencia (recurso/caloría): cuántos recursos se emplean de media para producir la cosecha en comparación con las calorías producidas. Pues bien, para obtener:


1 tonelada de tomate se necesitan 31 millones de Kcal de energía primaria y produce 170.000 kcal
1 tonelada de trigo necesita 600.000 kcal energía primaria y produce entre 3-3,5 kcal

Si no se despilfarrara tanto, la tierra podría utilizarse para cultivar otros cultivos que ahora se importan (incrementando la autosuficiencia), cultivar biocombustibles, desintensificar la agricultura y reducir la dependencia de combustibles fósiles, mejorando los hábitats naturales.

Se calcula que se despilfarra el 25% de los recursos alimentarios mundiales, esto supone un despilfarro de agua por importe de 675 trillones de litros de agua (cantidad suficiente para cubrir las necesidades domésticas de 9.000 millones de personas que gastan 200 l diarios).

¿Sabéis que los burócratas de Bruselas diseñaron unas normas para garantizar unas cualidades estéticas de los productos agrícolas dentro de la Unión Europea, afectando los productos importados de Japón y EEUU? Esto explica que las zanahorias del supermercado sean todas iguales, mientras no ocurre lo mismo con las que se recogen en un huerto tradicional. Tras las quejas de los agricultores, en 2008 se consiguió relajar estas normas, pero habría que ir más allá y abolirlas, ya que esto favorece el despilfarro.

La solución es REDUCIR, REDISTRIBUIR Y RECICLAR. Dejar de crear excedentes y residuos, evitar el gasto de recursos y presión sobre el medio ambiente. Evitar la digestión anaeróbica de alimentos en vertederos y favorecer que los desperdicios sean alimento para ganado, ahorrando así emisiones de carbono. Utilizar ALIMENTOS LOCALES y ESTACIONALES, lo menos modificados y refinados. Y utilizar PROTEÍNA VEGETAL (comida para muchos) en lugar de ANIMAL (comida para pocos), por salud personal, por respeto hacia los demás y hacia el medio ambiente.

domingo, 16 de septiembre de 2012

¿Te notas cansado y con falta de energía? La importancia de los cereales integrales en nuestra dieta.


Diariamente necesitamos glucosa para las células del sistema nervioso y del cerebro, a parte de para muchas otras funciones. Ésta la obtenemos, sobre todo, de los hidratos de carbono. Cuando éstos son refinados, como por ejemplo dulces o arroz/pasta/pan blanco, aumenta la velocidad con la que digerimos los hidratos de carbono para obtener glucosa y ésta pasa a la sangre rápidamente para obtener energía, es decir, el índice glucémico es muy alto. ¿Qué significa esto? Que al haber una subida rápida de glucosa en sangre, se estimula la secreción de insulina por el páncreas para bajar la glucosa a niveles normales, necesitando posteriormente azúcares con efecto rápido para obtener energía. La famosa rueda energética, de la que hablaba en el anterior artículo, la cual nos debilita, hace que nos cueste concentrarnos y nos deja sin energía, a parte de contribuir al aumento de peso. 

¿POR QUÉ LOS CEREALES REFINADOS CONTRIBUYEN AL AUMENTO DE PESO?

Porque tienen alta densidad energética, sacian mucho menos que los hidratos de carbono complejos. Cuanta más fibra, más agua y menos grasa tiene el alimento, menor densidad energética y mayor nivel de saciedad. Es justo lo que buscamos, obtener los máximos nutrientes de la menor cantidad de alimentos para sentir que fluimos con la vida y que no perdemos todo nuestro día en alimentarnos. Pero para ello, cuando nos alimentamos hay que hacerlo de forma equilibrada y conociendo nuestras necesidades. De alguna manera es lo que busco con este Blog, explicar como es posible una alimentación que te sacie pero no te “llene” para realizar tus actividades con la mayor ligereza, claridad y en plenas facultades. Sin acordarte del “picoteo” hasta la próxima comida. Pero está claro que es un proceso, hay que ponerlo en práctica poco a poco e ir aprendiendo. Hasta que al final sale solo, porque es lo que te hace sentir bien.

¿CÓMO EVITAMOS LOS ALTIBAJOS ENERGÉTICOS?

Si conseguimos un bajo índice glucémico, es decir, que la velocidad con la que se digieren los hidratos de carbono sea lenta y paulatina no habrá una secreción de insulina tan drástica y no tendremos el posterior bajón energético que nos lleva a la ingesta de estimulantes y azúcares con vibración muy rápida. Esto se consigue con los cereales integrales, los cuales no dejan prácticamente residuos metabólicos en el organismo y nos sacian, evitando el aumento de peso.

Además, a los hidratos de carbono refinados se les han eliminado las vitaminas (sobre todo del grupo B) y minerales que tienen en la cáscara y en el germen, micronutrientes necesarios para metabolizar los hidratos de carbono y nuestro organismo, al no disponer de ellos de manera exógena (a través de la dieta), recurrirá a las reservas endógenas (huesos, sangre...) que tiene de éstos, reduciendo sus niveles y contribuyendo a la sensación de cansancio y falta de energía.

TIPOS DE CEREALES

Tenemos múltiples tipos de cereales, el mejor consejo: VARIEDAD. Pero variedad con consciencia ya que aunque todos tienen unas propiedades comunes, el efecto no será el mismo. Los cereales son ricos en hidratos de carbono, aminoácidos y minerales (magnesio, hierro, zinc, calcio…). Me centraré más en la energía que producen que en sus propiedades.

Aquellos cereales que calientan y tienen un efecto más profundo, perfectos para el invierno, son:

Trigo Sarraceno o Alforfón: es el cereal más yan, el que más calienta.
Avena: es uno de los cereales más nutritivos al ser el que tiene más proteínas. Es el mejor cereal para deportistas aunque es enganchoso y no se recomienda cuando se está enfermo, sobre todo cuando hay mucosidades porque no ayuda, para nada, a expulsarlas. Muy bueno también cuando estamos débiles, de exámenes…
Arroz integral de grano corto: es el cereal más equilibrado y el que menos residuos metabólicos deja en el organismo, prácticamente ninguno. Por ello se utiliza en muchas dietas depurativas. Es uno de los cereales que mejor se digiere. El arroz no tiene gluten, es apto para celiacos.
Mijo: es el cereal más alcalino, apto para celiacos al no tener gluten. Muy bueno para diabéticos, embarazadas y deportistas o personas con mucha actividad física.

Aquellos cereales más recomendables para el verano, al tener una naturaleza térmica enfriadora son:

Maíz: es el cereal más yin. No tiene gluten, es apto para celiacos.
Cebada:  diurética, desintoxicante y muy digestiva.
Arroz integral de grano medio y largo: Ideal para el verano.

A parte, tenemos el resto de cereales con naturaleza térmica neutra y con mucho valor alimenticio igualmente:

Quinoa: apta para celiacos ya que no tiene gluten. Posee todos los aminoácidos esenciales.
Trigo, centeno y espelta: los cuales tienen una cáscara muy dura y no se digieren muy bien. Por ello, normalmente se toman en forma de panes, pastas o harinas.
Amaranto, Kamut, Bulgur

Es importante que el cereal sea ecológico, lavarlo bien antes de cocinarlo y cocerlo con una pizca de sal para hacerlo más alcalino. Si queremos que el efecto de cualquier cereal sea más Yin (porque estamos muy tensos o porque queremos depurar) es aconsejable ponerlo en remojo por un tiempo que vaya desde 1h hasta toda la noche anterior. Si por el contrario, queremos que cualquier cereal sea más Yan (porque estamos débiles y sin energía) tostaremos los granos en la sartén (sin aceite) antes de hervirlo, en este caso es mejor hacerlo con la olla a presión, el efecto será más profundo.

Es muy importante masticar muy bien los granos de cereal ya que así apreciaremos más el sabor dulce de los cereales y éste será más alcalino (gracias a la ptialina, una enzima que se segrega junto a la saliva), facilitando la digestión y evitando gases.

Por último, y no menos importante, tiene mucha más energía un cereal en su forma entera, es decir, en grano, que en copos o en cualquier otra forma en la que haya sido transformado. El grano es la forma como la naturaleza nos lo ofrece y es lo que da vida y crece en la tierra cuando lo sembramos. No pasa nada si un día tomamos el cereal en forma de pasta o pan, pero si lo que queremos es energía, la mayor parte de los cereales que ingiramos deberían ser en su forma original, en grano.

¡¡¡LOS CEREALES INTEGRALES SON LA SEMILLA DE LA VIDA!!!

sábado, 1 de septiembre de 2012

¿Cómo funcionan las energías Yin & Yang y por dónde podemos empezar?


Partiré de los conceptos Yin y Yang, los cuales provienen del taoísmo y se basan en el dualismo de todo lo que existe en el universo. La medicina tradicional China estriba en estas dos fuerzas opuestas y complementarias, ya que todo está integrado por estas energías (el día es Yang, la noche Yin; el calor es Yang, el frío es Yin; la sequedad es Yang, la humedad es Yin; lo que está concentrado y apretado es Yang mientras lo que está separado y disperso es Yin). A través de la interacción de ambas se puede obtener equilibrio y armonía. Sabemos que todo lo que existe está en continua transformación, Yin no existiría sin Yang y Yang no existiría sin Yin, y sin ambas fuerzas no existiría la vida. Un ejemplo es el atardecer, que es lo Yan transformándose en Yin o el amanecer que es lo Yin transformándose en Yang.

La energía Yin es centrífuga, enfría, expande, dispersa… Todas las personas tienen ambas energías pero cuando hay un gran desequilibrio y rige Yin en extremo a la persona le costará concentrarse, tendrá falta de memoria, la mente siempre estará pensando en el futuro. A este tipo de personas les falta tierra, centro, son muy creadores, tienen mucha imaginación pero les cuesta llevarlo a la práctica.

La energía Yang es centrípeta, calienta, concentra, bloquea... Cuando rige en exceso en una persona, ésta estará rígida, inflexible e irascible. La mente estará siempre en el pasado. A este tipo de personas les mueve las cosas sensoriales, son muy prácticos pero en muchas ocasiones están bloqueados y demasiado tensos.

Todas las personas nacemos con unas características, hay quien es más Yin (clásico ejemplo de Don Quijote) y hay quien es más Yang (imaginemos a Sancho Panza) pero lo importante es que aunque la estructura no podemos cambiarla, ya que nacemos con ella, la condición sí que podemos cambiarla. Una persona puede ser muy Yang pero estar muy Yin o viceversa. Hay que tener muy en cuenta que ninguna característica es mejor que la otra, lo importante es que la combinación de ambas nos ayuden a encontrarnos, a sentirnos mejor y sacar lo mejor de nosotros mismos. Para obtener estos beneficios la alimentación debería basarse en CEREALES INTEGRALES (arroz integral, avena, centeno, cebada, quinoa, mijo…), PROTEÍNAS VEGETALES (legumbres, soja, seitán, tempeh, incluso pescado en determinados casos), GRASA DE BUENA CALIDAD (aceites de primera presión en frío, semillas, frutos secos), ALGAS (verduras del mar) y FRUTAS Y VERDURAS frescas y de la estación. De esta manera evitamos altibajos energéticos a nivel físico y desequilibrios a nivel mental y emocional (emociones extremas).

Si en cambio comemos alimentos extremo Yin como alcohol, estimulantes, azúcares refinados, vinagres, frutas tropicales, solanáceas (pimiento, tomate, berenjena o patata) o lácteos blandos nos darán una energía falsa a corto plazo, haciendo que a largo plazo tengamos un bajón energético que nos hará acudir de nuevo a estos productos, creando una rueda sin fin que nos debilita a todos los niveles. Otras veces acudimos a alimentos extremo Yang como son las grasas saturadas (embutidos, quesos o carne) o los productos muy salados (snacks) creándonos una energía de tensión y bloqueo que nos dificulta a la hora de realizar nuestras actividades con energía, ánimo y constancia.

¿Cómo llevamos esto a la práctica? ¿Por dónde empezamos?

Imaginemos que a media mañana o media tarde estamos decaídos, con poca fuerza, nos cuesta concentrarnos,...es decir, nos sentimos “débiles” porque estamos muy Yin. Necesitamos alimentos Yang, la energía opuesta. En vez de acudir a alimentos Yang extremos como los que he comentado antes, podemos acudir a tortitas de arroz o pan integral con levadura madre combinándolos con patés vegetales de verduras o legumbres (hummus por ejemplo), mantequilla de sésamo o cacahuete emulsionadas, tofu ahumado, barritas energéticas de semillas y frutos secos hechas por nosotros (ver recetas)… junto con un buen café de cereales. Estos alimentos nos darán la energía que necesitamos para seguir nuestra actividad pero sin bloquearnos, crear excesos y tensión.

En otras ocasiones podemos sentirnos hiperactivos, agresivos, con exceso de calor, ideas fijas… estaremos muy Yang. Para relajarnos, y no acudir al alcohol, al azúcar refinado, bebidas azucaradas o a la comida en exceso, alimentos que relajan pero al mismo tiempo desequilibran, podemos acudir a zumos, batidos o licuados de frutas o verduras como zanahoria o tomate, tortita de arroz con mermelada sin azúcar o a una compota.

El cambio de alimentación debe ser muy lento y gradual, no se trata de una dieta sino de una forma de alimentación que nos cambiará la vida. Haz pequeños cambios, empieza poco a poco a sustituir las hidratos de carbono refinados por hidratos de carbono integrales, introduce más verduras en tu alimentación (puedes empezar introduciendo una ensalada en cada comida y poco a poco innovando diferentes maneras de cocinar las verduras), reduce los azúcares refinados y la sal, que haya más proporción de ingesta de pescado que de carne para poco a poco ir eliminándola, sustituye la leche animal y la leche de soja por leche de cereales o frutos secos como avena, arroz, almendra…, reduce el alcohol, reduce el café sustituyéndolo por café de cereales o te, introduce semillas, frutos secos y algas en tu alimentación.

Prueba un día y observa la energía, ¿notas la diferencia? Cuéntame cómo te sientes y pregúntame si tienes dudas. 

Una sonrisa con mucha energía

jueves, 23 de agosto de 2012

¿Qué es la alimentación energética?

 

Se trata de una forma de vida, de búsqueda del bienestar y del equilibrio. Todo lo que nos rodea cambia, nosotros cambiamos, es un continuo fluir de energías. ¿Por qué hay unas personas que nos dan fuerza y nos hacen sentir bien mientras otras nos dejan agotados aunque solo pasemos 10 minutos a su lado? depende de la energía de cada uno, la cual se intercambia con las personas y cosas que tenemos alrededor. También los alimentos aportan una energía y esta es la base de esta filosofía, conociendo qué efecto tendrá en nosotros cada alimento que ingiramos podremos decidir qué es lo que necesitamos y elegir aquello con lo que vayamos a sentirnos mejor.
Para ello, necesitamos una mayor consciencia de nosotros mismos, conocer nuestras necesidades y nuestros límites. Si durante unos días intentas ser conciente de cómo te sientes tras ingerir uno u otro alimento y lo apuntas en un papel, verás como te identificas con lo que se va a hablar en este Blog. Es un proceso lento, de escucha y de satisfacción ya que se trata de dar a tu cuerpo lo que realmente necesita.
Parece muy sencillo pero si pensamos como vivimos... nos olvidamos por completo de cuidarnos y por supuesto de escucharnos. Cuando hablo de cuidarnos me refiero interiormente. Hoy en día todo es hacia el exterior, todos queremos hacer más y mejor pero nos olvidamos de que no sólo somos un cuerpo físico, también tenemos un cuerpo mental y emocional que necesitan alimentarse y no con alimentos físicos como a veces creemos, son cuerpos más sutiles pero tan importantes o incluso más que el cuerpo físico. Para entender esto, pondré un ejemplo que me contaba hace poco mi hermana que, como profesora de yoga, le ayuda para explicarlo en las primeras clases (y no tanto en las primeras) y que es útil para ver como se interrelacionan estos cuerpos de los que hablo.
Imaginemos un carruaje en el que la propia estructura del mismo sería nuestro cuerpo físico, los cimientos, lo que nos sujeta físicamente para ir por la vida. Tenemos el cochero que dirije el carruaje, este sería la mente que normalmente es quien decide qué hacer y por dónde ir. Tendríamos los caballos que tiran del carruaje que serían las emociones, quienes en un momento dado se revelan y si no los controlamos nos podrían llevar a dónde quisieran, sin ningún sentido, sin ninguna dirección. Y por último está nuestro SER, nuestra ESENCIA, nuestro YO, dentro del carruaje, que puede tomar las riendas de todo o dejarse llevar por la mente y por las emociones. Todos estos cuerpos son importantes y necesarios pero en nosotros está el controlarlos, el conocerlos y el trabajarlos, para evolucionar, mejorar y no quedarnos estancados.
De esto y de otras muchas cosas es de lo que hablaré en este Blog que espero os sirva tanto como creo que lo hará en mi.
Una gran sonrisa